ВИДЫ РЫБЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ.
Как правильно определить жирность рыбы? Как посчитать калорийность приготовленного блюда? К какому проценту жира относится рыба?
Во-первых, сейчас существует множество телефонных приложений, которые могут рассчитывать калорийность блюда, вам просто нужно знать вес порции и иметь в арсенале небольшие кухонные весы. А во-вторых, классификация по жирности рыбы существует издавна, и подробную информацию можно найти в Интернете.
К средне жирным видам можно отнести:
сом, скумбрия;
карп, чешуйница;
красноглазый, сазан;
сельдь, анчоусы;
сельдь, сельдь, горбуша;
судак, корюшка;
Плотва, лещ (река, море);
Лосось, морской окунь;
тунец
К нежирным сортам можно отнести:
навага, код;
лимон, пикша;
сайда, сайда;
речной окунь, воблер;
пангасиус, щука;
карп, щука;
тилапия, омуль;
налим, кефаль;
камбала, сиг;
хариус, минога;
плотва, скумбрия;
сиг, голавль.
Если вы решили сесть на диету, кушать здоровую пищу или похудеть к лету — начните с консультации диетолога. Профессиональный врач назначит вам несколько анализов, которые покажут общее состояние вашего организма, и только после этого диетолог посоветует вам правильную диету — благодаря которой вы потеряете лишние килограммы и не испортите свое здоровье.
Как правило, мясо рыбы, в зависимости от вида, может содержать от 14% до 27% белков и от 0,3% до 36% жиров. Вы можете ознакомиться с информацией о жирности рыбы, выбрать дневную калорийность по своему усмотрению, пересмотреть свой рацион и проконсультироваться у специалиста или диетолога с готовым планом питания. Они могут помочь вам скорректировать свой рацион и даже подсказать, какая рыба и морепродукты принесут вам наибольшую пользу.
Какая красная рыба самая полезная
Красная рыба вкусная и хорошо сочетается со многими продуктами.
Самыми популярными ее видами являются семга, форель, кета, горбуша, лосось, нерка. Содержащиеся в ней полиненасыщенные кислоты замедляют процесс старения организма. Для укрепления иммунитета и сохранения молодости достаточно употреблять 200 г рыбы 3 раза в неделю.
Высокое содержание фосфора положительно сказывается на мозговой деятельности, укрепляет нервную систему. Наличие полиненасыщенных жиров Омега-3 и Омега-6 препятствуют развитию атеросклероза, снижают уровень холестерина в крови, регулируют артериальное давление, укрепляют иммунитет, снижают риск воспалений, предотвращают болезни сердца, снижают риск возникновения тромбоза.
В красной рыбе содержится большое количество витаминов, микроэлементов, аминокислот, белков. Красная рыба полезна беременным женщинам. Содержание в ней витамина А полезно для малыша.
Разновидностей красной рыбы множество:
Лососевые
Самой крупной рыбой из семейства лососевых является семга. Чаще всего она водится в северных морях. Она в 2 раза калорийней “белой” рыбы. В ней содержится до 10% жиров и именно они делают ее такой полезной, поскольку жиры необходимы организму для его нормального функционирования. В ней содержатся легкоусвояемые белки, необходимые для роста и развития организма. Легко усваивать их помогают витамины группы В. Всего 100 г семги в сутки восполняют суточную потребность в витамине В12.
Кета
Кета богата белками, жирами. Из-за невысокой калорийности кета относится к диетическим продуктам. Регулярное употребление кеты снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует укреплению иммунитета, укреплению костей, повышению тонуса мышц, активной мозговой деятельности, укреплению сердечной мышцы.
Горбуша
Ее полезные свойства для организма:
- Укрепляет иммунитет;
- Повышает сопротивляемость к инфекциям;
- Нормализует работу сердца, ЖКТ, нервной системы;
- Ускоряет обмен веществ;
- Выводит из организма токсины и шлаки;
- Нормализует уровень сахара в крови;
- Укрепляет кости;
- Улучшает память.
Для того, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, достаточно съедать 150 г горбуши один раз в неделю.
Форель
Форель богата фосфором, так необходимым для нормальной мозговой деятельности, жирными кислотами, необходимыми для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Содержание в ней полезных элементов способствует улучшению памяти, нормализации артериального давления.
Мясо форели низкокалорийное. В 100 г содержится 88 ккал, поэтому ее рекомендуют включать в рацион в качестве диетического продукта.
Чем полезна рыба голец
Эта рыба относится к представителям красной рыбы, хотя ее цвет может меняться от условий, среды обитания и возраста. Она обладает хорошими вкусовыми качествами и содержит богатый витаминно-минеральный комплекс. Ее калорийность составляет 135 ккал на 100 г продукта.
Для суточной потребности в витаминах и минералах достаточно употреблять рыбу 1-2 раза в неделю по 100-150 грамм.
Ее регулярное употребление способствует поддержанию нужного уровня холестерина в крови, укреплению костной ткани, поддержанию водно-солевого баланса, укреплению иммунитета, предупреждению преждевременного старения, помогает бороться с воспалительными процессами и стрессовыми ситуациями.
Икра какой рыбы полезна для человека
В рыбной икре содержится большое количество витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму.
Для здорового питания полезна красная, черная икра, икра минтая и трески, икра сельди.
Красная икра легко усваивается, укрепляет иммунитет, нормализует кровообращение, полезна для мозговой деятельности, улучшает здоровье кожи и волос, повышает уровень гемоглобина в крови. Производят ее рыбы семейства лососевые, горбуша, кета.
Черная икра является прекрасным средством от бессонницы, для укрепления иммунитета и нервной системы, повышения мужской силы. Ее производителями являются севрюга, белуга и другие представители осетровых.
Для тех, кто следит за своим весом, прекрасный вариант – икра минтая. Она незаменима при низком гемоглобине, атеросклерозе, анемии.
Икра трески способствует укреплению иммунитета, нервной системы, улучшению здоровья кожи и волос, улучшению кровообращения.
Икра сельди препятствует преждевременному старению, помогает при варикозе, нормализует артериальное давление, улучшает сон, помогает бороться с усталостью.
Список сортов
Рекомендацию есть нежирную рыбу часто получают беременные, кормящие женщины, и те, кто мечтает устранить проблему избыточного веса, а также люди с заболеваниями органов пищеварения, кровеносной системы, сердца, почек. Но какая она – нежирная рыба?
Жирность продукта – важная характеристика пищевой ценности. Не всегда жирность зависит только от вида или сорта рыбы, иногда влияет и сезон отлова. Жирность особи любого вида несколько увеличивается во время нереста.
По базовому присутствию жиров в 100 граммах продукта выделяют несколько категорий рыбы.
- Жирная – изначально содержит от 8% жира и более. Обычно калорийность данных сортов составляет от 235 до 275 кКал и выше. Сюда относят скумбрию, сельдь, палтуса, осетрину, сома, сайру и ряд других.
- Умеренная – содержит жира в диапазоне от 3,5 до 8%. Калорийность данных сортов, как правило, составляет от 115 до 145 кКал. К категории умеренных или маложирных относят горбушу, зубатку, форель, тунца, кету, морского окуня, салаку.
- Нежирная, постная – содержит жира менее 4%, калорийность обычно составляет от 75 до 110 кКал. К этой группе обычно относят минтая, серебристого хека, навагу, путассу, леща, судака, камбалу, треску, щуку, налима.
Таким образом, если вы нуждаетесь в диетическом питании, то жирную морскую сельдь, осетрину и сайру, скумбрию в любом виде следует исключить из рациона
С осторожностью диетологи относятся ко второй группе – умеренной. И совершенно однозначно можно считать, что на вашем столе должны быть нежирные сорта. Многое зависит от того, какую цель преследует ваше диетическое питание
Для диеты во время лечения желудочно-кишечных недугов, при сахарном диабете, в период после хирургических операций диетологи допускают присутствие в рационе как маложирных, так и нежирных сортов. Для снижения веса вам лучше придерживаться только нежирной категории обителей рек и морей
Многое зависит от того, какую цель преследует ваше диетическое питание. Для диеты во время лечения желудочно-кишечных недугов, при сахарном диабете, в период после хирургических операций диетологи допускают присутствие в рационе как маложирных, так и нежирных сортов. Для снижения веса вам лучше придерживаться только нежирной категории обителей рек и морей.
По конкретному содержанию жира при планировании меню для диетического питания лучше отдавать предпочтение тем сортам рыбы, которые обладают жирностью в диапазоне от 1,5 до 5,5 граммов на стограммовую порцию. Вот названия такой рыбы с точными указаниями жирности:
- хек – 2,1 грамма жира;
- тунец – 4,6 грамма;
- морской окунь – 3,3 грамма;
- ставрида – 4,5 грамма;
- палтус – 3 грамма;
- камбала – 3 грамма;
- лещ – 4,4 грамма.
Если нужно сбросить больше лишних килограммов в меньшие сроки, то обратите внимание на рыбу с крайне низкой жирностью:
- путассу – 0,9 грамма жира;
- минтай – 0,9 -1 грамм;
- треска – 0,6 грамма;
- судак – 1,1 грамма;
- карась – 1,9 грамма;
- щука – 1,1 грамма;
- окунь речной – менее 1 грамма.
Жирность рыбы легко понять при визуальной оценке продукта. Если мясо темное, то оно обычно питательное и жирное. Постная рыба всегда имеет более светлое, порой совсем белое мясо. Считается, что жирные сорта наиболее полезны для здоровья, и это действительно так, но в диетическом питании, если нужно дать отдых органам пищеварения или снизить вес, приоритетным выбором должны стать маложирные и нежирные сорта.
Таблица жирности рыбы. Роль омега-3 для человека
Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:
- участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
- стабилизирует работу мозга;
- нормализует работу сердца;
- разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
- ускоряет обменные процессы;
- выводит из организма «плохой» холестерин;
- купирует очаги воспаления;
- повышает иммунитет;
- способствует поддержанию нормального кровяного давления;
- улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
- предупреждает заболевания кожных покровов;
- снижает риск развития глазных заболеваний;
- поддерживает должный уровень сахара;
- предотвращает развитие суставных болезней;
- нормализует гормональный фон;
- помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
- играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.
И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.
Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам.
Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом.
Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.
Высокожирные виды рыбы
Среди высокожирных видов рыбы можно выделить:
- Лосось: один из самых известных и популярных видов рыбы, богатый Омега-3 жирными кислотами. Лосось имеет нежный вкус и мягкую структуру мяса, что делает его прекрасным выбором для различных блюд.
- Тунец: другой популярный вид рыбы, также богатый Омега-3 жирными кислотами. Тунец имеет темно-красное мясо и яркий вкус, поэтому он часто используется в суши и других японских блюдах.
- Скумбрия: рыба с темным мясом и выразительным вкусом, содержащая большое количество Омега-3 жирных кислот. Скумбрия часто готовится на гриле или копчется.
Помимо этих видов, высокое содержание жира можно найти в таких рыбах, как сардины, сельдь и кета. Разнообразьте свой рацион, включив в него эти полезные виды рыбы!
Список сортов с жирностью
Представленная таблица подробно представляет список высокожирных морских и речных сортов рыбы с описанием и пищевой ценности.
| Название | Жиры (г/100г) и калорийность (кКал/100г) | Особенности вида |
| Зубатка | 5.3/126 | Употреблять мякоть можно в любом виде: запеченном, отварном и зажаренном. Филе оказывает благоприятное воздействие на процессы мышления. |
| Треска | 0.7/78 | Высокая пищевая ценность мяса и печени обеспечивает улучшение структуру крови, улучшает работу сердечной мышцы. |
| Форель | 2.1/97 | Тушки богатые омега-3 кислотами, лучше всего получаются в запеченном виде. Какая форель вкуснее – дело вкуса каждого. |
| Скумбрия | 13/181 | Не вызывает аллергии, лучше всего получается в малосольном виде. |
| Горбуша | 6.5/142 | Филе лучше использовать для готовки в духовом шкафу. Мясистое филе прекрасно впитывает пряности и соусы. |
| Лосось | 13/201 | Ценный сорт рыбы, который сочетается со сливками, сыром, овощами. Быстро насыщает организм и полностью усваивается. |
| Камбала | 1.8/78 | Оказывает благотворное воздействие на щитовидную железу и иммунитет. |
| Пангасиус | 3/90 | Блюда с пангасиусом улучшает обменные процессы, стабилизирует нервную систему и улучшит состояние кожи. |
| Мойва | 11.5/157 | В составе повышенное содержание витаминов группы В, стабилизирующих количество холестерина в крови. Вкуснее всего получается вяленая, копченая и жареная мойва. |
| Сибас | 15.3/99 | Белая рыба с упругим мясом без костей прекрасно сочетается с овощами, белыми соусами и рисом. |
| Семга | 6/140 | Улучшает отток крови, защищает от появления тромбов. Филе требует минимума специй, сочетается с панировкой, овощами, медом и соевым соусом. |
| Тунец | 1/101 | «Морская говядина» понижает риски онкозаболеваний и воспалений. К рыбе подходит овощной гарнир или фрунчоза. |
| Кета | 5.6/139 | Предотвращает атеросклероз, ускоряет обмен веществ, является деликатесным угощением праздничного меню. |
| Палтус | 3/102 | Обостряет зрение, насыщает организм витаминами. |
Польза и вред красного окуня при заболеваниях
Доктор медицинских наук Елена Малышева рассказала о морском окуне, как о полезном и необходимом человеку продукте. Она отметила, что неправильное приготовление и чрезмерное употребление рыбы способно принести вред.
Примеры влияния морского окуня на человека:
- Панкреатит. Продукт содержит умеренное количество жиров, поэтому его можно употреблять при патологии поджелудочной железы. Рыба предотвращает развитие воспалительного процесса, насыщает организм витаминами, которых недостаёт человеку, вынужденному придерживаться диеты. Морского окуня нужно есть не чаще двух раз в неделю и отказаться от него во время обострения болезни. Злоупотребление рыбным мясом вызывает боли.
- Гастрит. Морской окунь содействует выработке пищеварительных ферментов, ускоряет процессы метаболизма, поэтому улучшает самочувствие человека с заболеваниями ЖКТ. При гастрите нельзя есть жареную, копчёную, солёную рыбу, она раздражает слизистую желудка.
- Диабет. Способность регулировать уровень сахара, снабжать организм минералами и витаминами, очищать от токсинов и холестерина сделали морского окуня полезным продуктом для диабетиков. Однако употребление в больших количествах может оказаться вредным для больного, поскольку рыба содержит много кобальта. Передозировка вызывает нарушение работы сердца, лёгких, щитовидной железы.
- Подагра. Во время заболевания необходимо, чтобы в организм поступали витамины В1 и С. Мясо морского окуня содержит эти элементы, поэтому способствует укреплению организма при подагре. Необходимо учесть, что в рыбе также есть пурины, поэтому употреблять в пищу её можно не чаще одного раза в неделю. Для снижения концентрации вредных соединений продукт нужно варить. Бульон следует сливать, поскольку именно в него переходит основное количество пуринов.
- Остеопороз. Морской окунь – хороший источник кальция и витамина D. Регулярное употребление рыбных блюд улучшает плотность костей, не даёт болезни прогрессировать. Вреда рыба не приносит, если больной придерживается рекомендуемой нормы – до 120 гр 3 раза в неделю.
Заживление ран после операции, исследование
В 2019 году несколько медицинских изданий опубликовало результаты исследований китайских учёных, которые поставили своей целью рассмотреть влияние мяса морского окуня на заживление ран. В ходе работы специалисты выявили, что вещества, содержащиеся в рыбе, способны активировать следующие процессы:
- восстановление клеток;
- снятие воспалительного процесса;
- образование новых кровеносных сосудов.
Учёные сделали вывод, что следует включать морского окуня в рацион людей, перенёсших операцию, и искать другие методы использования рыбы в официальной медицине.
Простые рецепты из нежирных сортов рыбы
Приготовление диетических блюд никогда не окажется лишним занятием, тем более, если поставлена цель, избавиться от лишнего веса, или восстановиться после перенесенного тяжелого недуга.
Стейк из трески с картошкой
Рецепт рассчитан на приготовление 4-х порций.
Для приготовления блюда потребуется:
- 700 граммов филе трески.
- 10 картофелин средней величины.
- Одна не большая луковица.
- Один не большой лимон.
- Простой йогурт в количестве 3 десертных ложек.
- Около 50 г ржаной муки.
- Масло оливковое в количестве 3 десертных ложек.
- Корешок хрена не большой величины.
Кроме этого понадобится еще зелень укропа, петрушки и салата по не большому пучку, а также некоторые специи.
Кроме трески, для приготовления блюда подойдет и другая рыба, вроде минтая или наваги.
Процесс приготовления следующий:
- В первую очередь необходимо почистить картофель и промыть ее в холодной воде. После этого картофель разрезается на кружочки, толщиной до 1 сантиметра и отваривается.
- Лук так же очищается от кожуры, промывается холодной водой и нарезается либо полукольцами, либо кольцами.
- Половина лимона так же нарезается кружочками.
- Филе рыбы очищается от костей и нарезается на порционные куски. После этого их обваливают со всех сторон в муке, но перед этим посыпают различными специями. В заключение, рыбные кусочки обжариваются на оливковом масле до появления золотистой корочки.
- Хрен необходимо промыть и почистить, избавив от кожуры, а затем измельчается на терке.
- Чтобы приготовить соус, придется смешать йогурт с лимонным соком, а также с натертым хреном и зеленью. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать.
Перед подачей блюда на стол, его украшают измельченной зеленью, листьями салата, а также кружочками лимона.
Треска – это нежирная рыба и блюда, приготовленные из нее, прекрасно подходят для диетического питания, поскольку его калорийность составляет всего 235 кКал.
Котлеты из тилапии
Набор продуктов предназначен для приготовления 5 порций. Что для этого нужно:
- 700 граммов мяса тилапии.
- Одна луковица.
- Одно куриное яйцо.
- Рис круглый отварной – около 100 граммов.
- Масло растительное – 3 ст. ложки.
- Укроп – не большой пучок.
Возможно использование различных специй и приправ.
Технология приготовления
- Мясо рыбы избавляется от костей и измельчается до состояния фарша любым доступным способом.
- Лук очищается, моется и измельчается до однородного состояния.
- К фаршу, луку и отварному рису следует добавить яйцо.
- Затем берется зелень и измельчается, после чего добавляется к фаршу вместе со специями и приправами. После этого все ингредиенты тщательно перемешиваются.
- В заключение, из фарша со специями и остальными ингредиентами, формуются котлетки.
Чтобы приготовить котлеты необходимо взять противень, смазанный маслом и на него выложить котлеты. После этого противень помещается в духовку, с температурой около 150 градусов. По истечении 20 минут блюдо покроется румяной корочкой, а это означает, что его можно подавать к столу. Блюдо прекрасно гармонирует, как с отварным картофелем, так и со свежими овощами.
Палтус, приготовленный по-вьетнамски
Чтобы приготовить 4 порции, необходимо иметь такие продукты:
- Филе палтуса – около 600 граммов.
- 2 помидора.
- 2 болгарских перца.
- 2 зубчика чеснока.
- Один лимон или один лайм.
- Соус для рыбы – 40 мл.
- Измельченный имбирь – 15 граммов.
- Сахар – 10 граммов.
- Мята – три веточки.
Не помешают так же различные специи и приправы.
Как правильно приготовить блюдо:
- Филе моется и нарезается на порционные куски.
- Берется сок лимона и смешивается с кунжутным маслом, рыбным соусом и специями. После этого, приготовленной смесью заливаются кусочки филе и оставляются в таком виде на некоторое время.
- Помидоры очищаются от кожуры и нарезаются кубиками.
- Очищаются чеснок и перец и измельчаются, как можно мельче. После этого их добавляют к помидорам и имбирю.
- Мята моется и мелко нарезается.
- Лимон или лайм нарезается кружочками, но перед этим их нужно промыть.
- На подготовленные кусочки мяса рыбы выкладывается смесь из овощей и поливается сверху маринадом.
- После этого берется каждый кусочек рыбы и заворачивается в фольгу, затем они выкладываются на противень.
- Духовой шкаф разогревается до 150 градусов и в него помещается противень с рыбными кусочками где-то на полчаса.
По истечении этого времени, каждый кусочек избавляется от фольги и помещается на тарелки. Перед подачей на стол, блюдо украшается мятой и кусочками лайма или лимона.
Восполнение дефицита витамина D
Жители Южного полушария получают море солнечного света. Организм преобразует его в химические вещества, которые затем становятся витамином D. С ним связано множество функций в организме. От формирования костей до укрепления иммунитета. В отсутствие солнечного света хуже вырабатываются витамин D и гормоны радости. Как следствие, не усваивается кальций и фосфор. Какие симптомы помогут распознать дефицит солнечного витамина?
- Состояние перманентной усталости и нехватки сил.
- Частые простуды.
- Рассеянность, невозможность сконцентрироваться.
- Плохое настроение без причины.
- Ухудшение состояния волос, ломкость ногтей, сухость кожи.
- Мышечная усталость, боли в костях.
- Чрезмерная потливость.
В условиях нехватки солнца приходится добирать его при помощи питания. Лидером является рыба.
Рыбий жир любят не все, а вот икра совсем другое дело! Получить дневную дозу витамина поможет тунец, лосось или сардина. Единственное условие, во время готовки всего этого разнообразия надо выбирать пароварку или духовку для запекания. Тогда все полезности сохранятся. Ни в коем случае не жарить. Этого гормона много в печени трески и диких креветках. Хотя гораздо дешевле налегать на маринованную селедку. Всего 100 грамм сельди восполнят дневную норму солнечного витамина. Полезной считается и консервированная рыба.
Классификация рыб по жирности
Жировые отложения в рыбе откладываются в тканях, а также в брюшной полости. У белой рыбы жир сконцентрирован преимущественно в печени. Наиболее жирные виды – это пелагическая рыба, обитающая в верхних, богатых пищей, слоях воды.
Для того чтобы было проще ориентироваться во всем многообразии видов, создана классификация по жирности. Она включает в себя:
-
Маложирные сорта. Содержание жира не превышает 4% на 100 г продукта, а калорийность составляет 70-100 ккал на такую же порцию. В эту группу входят преимущественно обитатели рек и пресноводных озер, но также и некоторые морские – камбала, вобла, треска, минтай. Все эти виды успешно используются в диетическом питании благодаря минимальной калорийности, в то же время в них есть немало витаминов и минералов. Мясо маложирных рыб легко усваивается организмом человека. Самой жирной рыбкой из этой группы является вобла (2,8% жира) и камбала (2,6%). Минимальное количество жира присутствует в мясе трески (0,6%).
-
Среднежирные сорта. В них жир содержится в количестве 4-8%, калорийность 100 г продукта составляет 100-140ккал. Из морских сюда входят горбуша, ставрида, кета, морской окунь.
-
Жирные сорта, где концентрация жира превышает 8%, а калорийность будет от 200 ккал. Для диетического питания такая рыба не подходит, но незаменима при интенсивных физических нагрузках, в восстановительные периоды после операций и тяжелых болезней. В рыбке из этой группы отмечается повышенное содержание омега-3 и йода. Наиболее жирной рыбой в данной группе является морской угорь (27,5%), немного ему уступает сайра (20%) и сельдь (19,5%).
Самая жирная рыба рейтинг. Хит-парад самых полезных сортов рыб
Все мы знаем, что рыбу есть полезно, потому что в ней содержаться омега-3 жирные кислоты . Наш организм их не синтезирует, а между тем недостаток этих элементов провоцирует серьёзные проблемы со здоровьем. Но не все рыбы созданы равными. Мы составили рейтинг, который поможет вам разобраться, какие именно виды наиболее богаты этой бесценной кислотой.
Сельдь
Возглавляет наш хит-парад любимая многими селёдка. Её можно употреблять в любом виде, в том числе – готовить на гриле. Правда в последнем случае придется раздобыть свежую сельдь, иначе получится популярное во Вьетнаме, но очень специфическое блюдо. Сельдь также является отличным источником белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B-12 и селена. Чемпион, одним словом. Материал по теме:.
Сельдь
Лосось
Из лосося можно приготовить массу разнообразных блюд. А можно просто положить кусочек слабосоленой рыбки на кусок хлеба и съесть как бутерброд. Вот быстрый рецепт домашнего гравлакса — филе лосося посыпать морской солью, свежемолотым перцем, крупно нарезанным укропом. Можно добавить немного (чайную ложку) коричневого сахара. Завернуть в фольгу и убрать на ночь в холодильник. На следующий день можно есть. Материал по теме:.
Лосось
Скумбрия
Кроме омега-3 жирных кислот скумбрия содержит много других важных витаминов и микроэлементов. Чаще всего её употребляют копчёной, но и в любом другом виде эта рыба хороша. Свежую скумбрию лучше всего готовят рыбаки в Стамбуле — они жарят свежевыловленную рыбу прямо в лодках, а потом кладут ее в свежую булку на манер бургера. Вкусно невероятно! Материал по теме:
Скумбрия
Сардины
Сардины чаще всего продаются в виде консервов. Такие сардинки с крекерами – отличная закуска. Свежую рыбу можно запекать и коптить. Помимо всего прочего она богата витамином В, ниацином и кальцием.
Сардины
Анчоусы
Существует большое количество разновидностей: европейский, японский, капский, перуанский, аргентинский и т.д. Каждый вид немного отличается по вкусу. Однако содержание омега-3 жирных кислот в них примерно одинаковое. Материал по теме:
выбирают те, кто хочет насладиться мягким, нежным филе, а заодно побаловать организм большим количеством различных полезных веществ. Материал по теме: Мастер-класс по разделке плоской рыбы
Палтус
Радужная форель
Мясо радужной форели – нежное и вкусное. В ней содержится чуть меньше омега-3 жирных кислот, но в остальном она ничуть не уступает другим видам рыб. И, кстати, может понравиться тем, кто не любит палтуса или тунца.
Радужная форель
Тунец
Завершает наш хит-парад. Консервированный, жаренный, запеченный – как только не едят эту популярную рыбу. Суши и сашими с сырым тунцом – непременная строчка в меню каждого японского ресторана. Оно и понятно, вкусовые качества тунца выше всяких похвал.
Рыба в питании мужчин
Брутальным мужчинам, которые много работают физически или регулярно посещают спортзал, рыба в питании нужна не меньше, чем мясо. Вся польза кроется в большом содержании белка, который легко усваивается. А также рыба снабжает мужской организм полиненасыщенными кислотами, кальцием и витаминами, что особенно необходимо при больших нагрузках.
В неделю мужчинам разрешается съедать до 4 порций рыбы, причем она может быть любая, даже самая жирная. Речь конечно, не о копченой скумбрии, а скорее о семге или палтусе. Способы приготовления также рекомендуются щадящие: варка, запекание, приготовление на пару.
Рекомендуемые нормы потребления
В 1994 году UK Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) рекомендовал, чтобы люди ели по крайней мере две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой.
В 2004 году UK Food Standards Agency опубликовало рекомендации относительно рекомендуемых минимальных и максимальных количеств жирной рыбы, которые нужно есть в неделю, чтобы сбалансировать полезные свойства омега-3 жирных кислот и потенциальные опасности употребления полихлорированных бифенилов и диоксинов. Оно подтвердило руководящие принципы 1994 года — две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Однако рекомендовало есть не более четырех порций в неделю, и не более двух порций беременным или кормящим грудью женщинам ().
Агентство по охране окружающей среды США (EPA) говорит о том, что максимально допустимая пероральная доза токсического вещества метилртути составляет 0,1 микрограмма на кг массы тела в день. Соответствующий предел ртути в крови составляет 5,8 мкг/л. Ограничения распространяются на определенную жирную рыбу:
- марлин
- меч-рыба
- акула
- тунец (в меньшей степени) ()
Рекомендации по максимальному потреблению жирной рыбы составляли до четырех порций (1 порция = 140 г) в неделю для мужчин, мальчиков и женщин, прошедших детородный возраст, и до двух порций в неделю для женщин детородного возраста, включая беременных и кормящих женщин, и девочек. Нет рекомендуемого ограничения на потребление белой рыбы.
Руководящие принципы EPA и USDA за 2007 год устанавливают предел только для потребления жирной рыбы с более чем одной частью на миллион метилртути, в частности:
- малаканты
- королевская скумбрия
- акула
- меч-рыба
Однако существуют ограничения для кормящих грудью/беременных женщин и детей в возрасте до шести лет. Эти группы населения должны полностью избегать употребления рыбы с высоким риском загрязнения ртутью (перечисленные выше), и ограничить потребление рыбы с умеренным и низким содержанием метилртути до 340 граммов в неделю. Употребление длиннопёрого тунца (альбакора) должно быть ограничено до 170 г или менее в неделю.
Метки: Рыба
Соленая и копченая рыбка
Не секрет, что правильное питание основано на употреблении свежей пищи. Диетологи не запрещают добавлять в рацион соленую рыбу. Исключением в соленых сортах может стать только тарань и жирная селедка, которые готовят с большим количеством соли.
Существует даже популярная система питания — соленая диета. В ее основе лежит употребление соленых продуктов и разгрузочные дни с их использованием. Добавление соленой рыбы не запрещено, но нужно придерживаться рекомендованной порции (100 г.). Кушать деликатес разрешается только в первой половине дня, чтобы избежать отечности лица утром.
Употребление копченой рыбы имеет свои минусы:
- Любые копчености содержат вещества, вызывающие рак.
- Из-за увеличенного количества соли страдает печень и желудок.
- Калорийность копченого продукта гораздо выше, чем засоленного. Это связано с особой технологией приготовления.
На основании проведенных исследований, диетологи утверждают, что жирность закопченной рыбы в разы выше, чем у свежего продукта.
Любителям копченостей не нужно расстраиваться. Как известно, продукт бывает горячего или холодного копчения. Так вот, копченую рыбу, которая подверглась термической обработке, приобретать и употреблять точно не стоит. Рыба холодного копчения менее калорийна, поэтому изредка она может появляться на вашем столе.