Говорят, быть вегетарианцем полезно. правда?

Официальная точка зрения

Эксперты американской Академии питании и диетологии пришли к выводу, что вегетарианская и даже веганская диеты могут быть здоровыми, если спланированы правильно.

Доводы за

На критику приверженцы вегетарианства отвечают, что такой образ жизни позволяет:

• Питаться пищей, которая полна витаминов и содержит минимум канцерогенов.
• Снизить риск появления онкологии, проблем с давлением и сердечно-сосудистой системой, таких заболеваний, как диабет и атеросклероз.
• Понизить уровень «плохого» холестерина.
• Избежать ожирения, хотя такого рациона не рекомендуется придерживаться на диете.
• Повысить энергичность, укрепить иммунитет и увеличить продолжительность жизни.
• Избежать отечности, так как вегетарианские блюда содержат мало соли.
• Уберечь себя от антибиотиков и гормонов, которые фермеры используют для роста животных.

Ну, и всем известный аргумент – отказ от сознательного убийства животных.

Доводы против

А вот, что утверждают оппоненты, причем их доводы также подкреплены научно обоснованными исследованиями:

• Вегетарианцы, и уж тем более веганы, отказываются от двух важных веществ, необходимых человеческому организму, содержащихся в мясе: железа и витамина В12.
• Кроме того растительная пища не богата йодом, кальцием, аминокислотами и витаминами В2 и D, а это вызывает проблемы с зубами, ногтями, волосами, костями, ЖКТ и щитовидной железой.
• У вегетарианок часто бывают нарушения менструального цикла.
• Слишком большое количество растительной клетчатки может снизить иммунитет, вызвать мышечную дистрофию и быструю утомляемость.

Хорошо все вышесказанное, или нет, но хочется отметить, что среди кавказцев, не отказывающих себе в жареном мясе, очень много долгожителей. А беременным, кормящим матерям и подросткам микроэлементы, которые содержит мясо, необходимы.

Ну и еще пара моментов.

• Далеко не во всех точках общественного питания меню может порадовать широким разнообразием вегетарианских блюд.
• Экономия? Это неправда. Питаться одной только соей нереально, чтобы разнообразить рацион вегетарианцам часто приходится раскошеливаться на фрукты и овощи, цены на которые заметно повышаются вне сезона.

Кстати, если подойти к вопросу с точки зрения этики, то не стоит забывать и о том, что растения тоже живые и многие исследования подтвердили: они также чувствуют боль и страдают, когда их срывают.

Российское вегетарианство

Увеличение потребления растительных продуктов происходит и в России: по информации НАФИ, жители мегаполисов стали меньше покупать мясо и рыбу и чаще отдают предпочтение растительной пище. Доля людей, которые выбирают такие продукты и хотя бы раз в месяц включают их в свой рацион, выросла с 10% в начале 2020 года до 34% в 2021 году. Продажи веганских продуктов — растительных заменителей мяса, сыра и молока — увеличились на 8 тыс. т с 2015 по 2019 год.

Представители поколения Z в России предпочитают здоровое питание: они на 29% чаще покупают овощи и фрукты и на 27% реже — мясо и птицу. При этом они ориентируются на блогеров и инфлюенсеров, которые активно пропагандируют ЗОЖ. По той же причине зумеры реже приобретают табак и алкоголь.

Миллениалы также поддерживают тренд на потребление растительной пищи и превосходят своих предшественников по доле приверженцев вегетарианства. При этом они уже воспитывают своих детей, которые относятся к поколению «альфа», и влияют на их потребительские привычки. Так, 72% миллениалов покупают для своих семей мясо растительного происхождения.

Зеленая экономика

Исследование: москвичи не готовы полностью перейти на искусственное мясо

Диетическая смена поколений

Доля растительного молока на российском рынке составляет около 1%, при этом сегмент альтернативных продуктов имеет большой потенциал развития: к 2025 году цены на растительное мясо должны сравняться с ценами на традиционное. А каждая вторая чашка капучино, приготовленная в московских кофейнях, содержит растительное молоко.

Спрос на подобные товары в основном формируют «зумеры», поэтому с увеличением их доходов будет расти и потребление. В России миллениалы имеют большую материальную обеспеченность по сравнению с предыдущими поколениями и, соответственно, могут позволить себе более дорогие продукты питания. В США ситуация обратная — поколение Y в 4 раза беднее беби-бумеров, родившихся в период с 1946 по 1964 год. Потому Россия имеет все шансы опередить США — основных трендсеттеров на рынке растительных продуктов — по части их потребления.

Четверг: слепая дегустация растительного тунца

Компания Good Catch стремится воссоздать тунец не только с точки зрения вкуса, но и питательности. Это достигается путем добавления водорослевого масла в основу, состоящую из различных растительных белков. Водорослевое масло, которое изготавливается из определенных видов морских водорослей, — отличный источник омега-3 DHA. Оно также придает продукту «морской» привкус.

По словам Дэй, растительный тунец Good Catch не понравился ей сразу: он имеет коричневатый оттенок и мускусный аромат. Улучшить блюдо не помогли ни майонез, ни укроп, ни соль, ни перец, ни лимон, ни даже тайский соус. Слепая дегустация также никого не обманула.

Правила составления рациона

Отказ от пищи животного происхождения может привести к ухудшению самочувствия.

Чтобы этого не произошло, необходимо грамотно подходить к составлению веганского меню:

1. Ежедневно включать в рацион продукты, содержащие растительный белок. Больше всего его содержится в сое, арахисе, тыквенных семечках, чечевице, миндале, кешью.
2. Обеспечить регулярное поступление в организм кальция. Из растительных продуктов рекордсменами по его содержанию являются мак (145% суточной нормы в 100 г) и кунжут (97%). В большом количестве он присутствует в соевом твороге, кинзе, морской капусте, укропе и мяте.
3. Питаться небольшими порциями 5–6 раз в день. Переедание не принесет пользы.
4. Не меньше 1/3 рациона должны составлять блюда, приготовленные без термической обработки.

Распространенные ошибки

Начинающие веганы нередко совершают ошибки в питании, которые влекут отрицательные последствия:

1. Злоупотребляют овощами, фруктами и бобовыми, что приводит к избыточному газообразованию, диарее и другим проблемам с пищеварением.
2. Нерационально подходят к составлению меню, лишая свой организм источников белка, кальция, фосфора и других необходимых элементов.
3. Резко переходят на веганское питание. Из-за отказа от всех животных продуктов сразу человек начинает плохо себя чувствовать, быстро устает. Чтобы этого не произошло, нужно приучать организм к новой модели питания постепенно, исключая не больше 1–2 продуктов в неделю.

Пятница: веганские крабовые пироги

В завершающий вечер эксперимента Дэй обжарила на сковородке растительные крабовые пироги Good Catch и дополнила их домашним соусом ремулад. Она угостила ими друзей, которые являются поклонниками морепродуктов. Пироги были съедены за считанные минуты. Все согласились с тем, что по вкусу веганская версия не уступает оригинальному продукту. Но, вероятно, наш мозг одурачили добавки  — панировочные сухари, лимонный сок и петрушка — а не белковая смесь из шести растений.

В целом, рынок альтернативных морепродуктов уже сейчас предлагает достаточно большое разнообразие аналогов. Некоторые из них невозможно отличить от оригинальных, а другие еще предстоит доработать в плане вкуса и консистенции. В то же время возникает вопрос: насколько аналоги должны быть похожи на реальный продукт? К примеру, в стейках, помимо самого мяса, также встречаются жир, хрящи и кости. Действительно ли нужно воссоздавать это в растительных аналогах?

Понедельник — день здоровый!

Во время Первой мировой войны Министерство пищевой промышленности США (USFA) запустило кампанию «Food Will Win the War», призывающую семьи сократить потребление основных продуктов питания, чтобы помочь вооруженным силам. Они даже придумали Meatless Tuesday (Вторник без мяса) и Wheatless Wednesday (Среда без пшеницы) для этих целей. Кампания была чрезвычайно успешна, потребление мяса в стране сократилось на 15%. И во время Второй мировой войны кампания была возобновлена.

В наше время смысл кампании полностью изменился, Wheatless Wednesday ушла в историю, а Meatless Tuesday уступил место Meatless Monday (Понедельник без мяса). Это произошло с подачи специалиста по маркетингу Сида Лернера в сотрудничестве с Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Новая версия кампании поддерживает здоровые привычки и правильное питание, заботу об окружающей среде и гуманное отношение к животным.

Хотя основное сообщение изменилось, кампания все также активно поддерживается людьми не только в США, но и по всему миру. Многие известные рестораны и шеф-повара предлагают меню Meatless Monday, к движению присоединился ряд школ, университетов и организаций, его поддерживают Пол Маккартни, Альберт Гор, Гвинет Пэлтроу, Кейт Мосс и другие.

Виды веганства

Причин для выбора веганства может быть много – индивидуальные предпочтения, вера, вопросы здоровья (избавление от диабета или ожирения). Многие люди становятся веганами и исключают мясные продукты из-за беспокойства о животных и состоянии окружающей среды. Для некоторых переход к вегетарианству часто связан с экономической ситуацией, т.к. крупы и овощи стоят дешевле, чем мясные изделия. Существует несколько видом веганства:

• Ововегетарианство. Можно кушать яйца, но нельзя молоко, творог, сметану.
• Лактовегетарианство. Употреблять в пищу можно все молочные продукты, но нельзя яйца.
• Песко-вегетарианство. Возможно употребление морепродуктов и рыбы.
• Сыроедение. Строгая разновидность веганства. Подразумевает питание лишь сырыми, термически не обработанными продуктами.

Что нужно учитывать веганам?

Корректировка рациона не всегда может в полной мере обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, поэтому людям, а особенно вегетарианцам, нужно в некоторых случаях принимать витаминно-минеральные комплексы

Особенно это важно делать женщинам в период беременности и грудного вскармливания. С возрастом некоторые витамины начинают хуже усваиваться организмом, например, витамин D

Особенно важно следить за его содержанием людям после 35 лет.

Переходить на растительный рацион можно только людям, у которых нет соответствующих противопоказаний. Например, если у человека есть проблемы с работой желчного пузыря и оттоком желчи, то отказ от потребления насыщенных животных жиров может привести к переполнению желчного пузыря и, как следствие, к болям и нарушениям стула. Это лишь один из примеров того, почему к кардинальной смене рациона нужно готовиться заранее, учитывая возможные последствия.

14 — Oh She Glows

Творческий ум, стоящий за Oh She Glows — это Анжела, которая начала вести блог в октябре 2008 года. Она использовала блог для документирования своего выздоровления от расстройства пищевого поведения, своего пути к здоровью и невероятных преобразований, которые еда может внести в нашу жизнь.

Сегодня Oh She Glows — это отмеченный наградами блог рецептов, содержащий более 500 полезных рецептов и имеющий более 1 миллиона уникальных читателей каждый месяц. Анжела также является автором книги The Oh She Glows Cookbook , бестселлера New York Times, тираж которого составил более 300 000 экземпляров.

На Oh She Glows Анжела делится заряжающими энергией растительными рецептами, которыми ее семья пользуется ежедневно. Большинство ее рецептов не содержат глютена, сои и переработанных продуктов. Многие из ее рецептов также подходят для аллергиков.

Некоторые рецепты из Oh She Glows :

Рич превратился из алкоголика с лишним весом в элитного спортсмена

Приближаясь к своему 40-летию, Рич осознал, что вся его жизнь была посвящена работе юриста и продвижению по карьерной лестнице, но с точки зрения физического здоровья он чувствовал себя ужасно. Несмотря на то, что в конце 80-х он был достаточно успешным пловцом в стиле баттерфляй в Стэнфордском университете, его карьера была сломана употреблением алкоголя и наркотиков, которые перевернули его жизнь с ног на голову.

И вот, спустя 10 лет, он был несчастным человеком с 50 фунтами (23 кг.) лишнего веса, который боролся со своей алкогольной зависимостью.

В возрасте 40 лет, когда он не мог даже подняться по лестнице, не испытывая такой боли, которая вызывала у него страх сердечного приступа, Рич понял, что пора что-то менять. Уже на следующий день он сел на веганскую диету и сразу испытал огромный прилив сил, что заставило его вновь заняться бегом, ездой на велосипеде и плаванием.

Два года спустя, похудевший на 50 фунтов и питающийся исключительно растительной пищей, Рич удивил все триатлон-сообщество, не только став первым веганом, выдержавшим 320-мильное испытание на выносливость, но и оказавшись в десятке лучших пловцов (3-й среди американцев) со вторым результатом по скорости. И это все, несмотря на то, что он никогда ранее не проходил даже половины дистанции триатлона Ironman.

Сегодня Рич – элитный спортсмен, за спиной которого сотни миль, преодоленных в ходе различных соревнований. Он вдохновляет тысячи людей глубиной своего преображения. Не пропустите вдохновляющее интервью с Ричем на YouTube.

Веганское меню на неделю

Тем, у кого возникают сложности с составлением веганского меню, облегчит задачу приведенный ниже пример рациона на неделю.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Овсяная каша на соевом молоке, смузи из банана, малины и абрикоса	Гречневая каша с добавлением кокосового молока, бутерброд с арахисовым маслом	Постный манник с черной смородиной, тост с фетой	Ячневая каша на соевом молоке, смузи из абрикоса, банана и листьев клевера	Перловка с изюмом и курагой, апельсиновый фреш	Булгур с кокосовым молоком, смузи из банана и винограда с добавлением кунжута	Вареная чечевица, сэндвич с веганской колбасой и огурцом, яблочно-морковный сок
Обед	Суп из зеленого горошка и цветной капусты, бутерброд с соевой колбасой	Суп из крапивы и щавеля, овощной салат с ростками пшеницы	Гречка с овощами, веганская отбивная, помидоры	Тушеная с овощами фасоль, котлета из соевого мяса, огурцы	Плов с бурым рисом и овощами, хумус с тостами	Вермишелевый суп, котлеты из нута, бутерброд с кабачковой икрой	Запеченный картофель, овощное рагу
Ужин	Фалафель в лаваше с овощами	Макароны по-флотски с чечевицей	Картофель, фаршированный овощами	Винегрет, заправленный веганским майонезом	Тушеная капуста, салат со свежими овощами	Оладьи из цельнозерновой муки, посыпанные маком и кунжутом	Рис с соевым соусом, фасолевые котлеты

Между приемами пищи можно устраивать перекусы, во время которых употреблять свежие фрукты, ягоды, халву, растительное мороженое, орехи, сухофрукты и прочие лакомства, разрешенные веганам.

Примерные блюда для веганов.

Рецепты блюд

Веганская овсяная каша — простое и питательное блюдо для завтрака.

Для ее приготовления понадобятся:

• овсяные хлопья — 100 г;
• соевое молоко — 250 мл;
• тростниковый сахар — 1 ч. л.;
• финики — 3 шт.

Способ приготовления:

1. В кастрюлю налить молоко и поставить на плиту.
2. Когда оно закипит, всыпать хлопья, убавить огонь и варить 2–3 минуты, помешивая ложкой.
3. Финики порезать кусочками, высыпать в кашу и готовить еще 5–6 минут.
4. Добавить сахар, перемешать и снять с плиты. Дать настояться овсянке под крышкой 10 минут и переложить в тарелку.

В качестве гарнира к картофельному пюре или овощному рагу можно сделать котлеты из соевого мяса. Их особенность в том, что на следующий день они становятся вкуснее, чем сразу после приготовления.

На 6 порций котлет необходимо взять:

• соевое мясо — 300 г;
• муку — 200 г;
• репчатый лук — 2 шт.;
• растительное масло — 100 мл;
• панировочные сухари — 2 ст. л.;
• соль, куркуму и черный перец — по вкусу.

Порядок приготовления:

1. Соевое мясо замочить в кипятке на 20–30 минут, чтобы оно разбухло и стало мягким.
2. Отжать с мяса воду и вместе с луком пропустить его через мясорубку.
3. Фарш посолить, добавить муку и специи, тщательно перемешать.
4. Сформировать котлеты, обвалять в панировочных сухарях и жарить в масле до образования аппетитной корочки.
5. Готовые котлеты выложить на бумажное полотенце, чтобы оно впитало лишний жир. После этого их можно подавать к столу.

Котлетки из соевого мяса.

Нут — популярный продукт в веганской кухне. На его основе можно приготовить много полезных и питательных блюд, в т. ч. фалафель в лаваше.

На 4 порции понадобятся:

• нут — 120 г;
• репчатый лук — 0,5 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• огурец — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубчика;
• листовой салат — 0,5 пучка;
• соль и специи — по вкусу;
• лаваш — 4 шт.;
• растительное масло для фритюра — 100 мл;
• чесночный соус — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Нут замочить на ночь, утром промыть и измельчить в мясорубке вместе с чесноком и луком. Полученную массу посолить, добавить специи.
2. Сделать из фарша небольшие плоские котлеты. Обжарить их во фритюре до золотистой корочки.
3. Поверхность лавашей смазать соусом. На одну сторону выложить листья салата, кружочки огурца и помидора. Сверху на каждый лаваш положить по 2–3 нутовых котлеты (фалафеля).
4. Свернуть лаваши конвертом и обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты. Есть в теплом виде.

Фалафель в лаваше для перекуса.

Забота об экологии

Вегетарианцы небезосновательно считают, что своим способом питания и отношением к миру приносят пользу в деле защиты окружающей среды. Животноводческая промышленность негативно сказывается на экологии, активно влияя на качество почвы, воды и воздуха:

• химические и биологические отходы тоннами выбрасываются в водоёмы, загрязняя и безвозвратно отравляя их;
• при выращивании кормовых культур используются химические удобрения и пестициды, применяются неправильные методы обработки почвы и сбора урожая, вырубаются леса под посевы;
• из-за промышленного скотоводства и производства кормов ежегодно увеличивается объём выбросов парниковых газов.

С каждым годом ситуация усугубляется, наносится непоправимый урон экологии в планетарных масштабах. Вот почему, став вегетарианцем, можно оказать влияние на решение экологических проблем.

Почему происходит растительный бум

Инстаграмные веганы

Те или иные диетические тренды связаны с продовольственной ситуацией на рынке: так, в середине ХХ века в западных странах придерживались режима небольших порций, что связано с необходимостью экономии продуктов в послевоенное время.

Сегодня моду задают инфлюенсеры: как утверждает Brandwatch, слово «веганский» растет по популярности в трендах соцсетей, а 54% кулинарных блогеров публикуют посты про веганскую диету. Например, канадская учительница, защищающая права животных и пропагандирующая веганский образ жизни, известная под ником The Vegan Teacher пользуется большой популярностью на Youtube и TikTok. На последней платформе блогер, у которой насчитывается почти 2 млн подписчиков, была забанена за резкие и гомофобные высказывания, а также сравнение производства мясных изделий с Холокостом. Однако существуют и более «мирные» инфлюенсеры, отказавшиеся от мяса в своем рационе. Веганская активистка c острова Гавайи Hollan Hamid ведет кулинарный блог и курсы — она пропагандирует веганство через идею о здоровом образе жизни.

Социальная экономика

Вопрос в доверии: как и почему на смену экспертам пришли инфлюенсеры

Среди поклонников растительной диеты ощутимо влияние эстетики социальных сетей: еда должна быть не только вкусной, но и красивой. Весомую роль при выборе продукции среди представителей поколения зумеров играет сторителлинг и правильное представление ценностей бренда. Выигрывают компании, которые ставят в приоритет устойчивое развитие и влияние на экологию планеты, как в случае шведского производителя овсяного молока Oatly.

34,7% людей, воздерживающихся от мяса, делают это из этических соображений. 31,7% — для поддержания здорового образа жизни, 19,9% — по религиозным причинам, 11% — из-за пищевой аллергии. Опросы показывают, что в России чаще всего отказываются от мяса из-за пользы для здоровья, в которой уверены 44% веганов и вегетарианцев.

Забота о планете

Тренд на осознанное потребление и экологическая повестка играют важную роль при отказе от мяса. Экоактивисты отмечают, что сельскохозяйственное производство приводит к вырубке лесов, загрязнению окружающей среды и перерасходу зерна, в то время как каждый пятый человек на планете страдает от голода. Стремление улучшить экологическую ситуацию приводит к отказу от пластика, раздельному сбору мусора, вегетарианству и веганству. По информации Всемирного банка, более 70% крупнейших глобальных компаний ввели системы устойчивого развития внутри организаций.

Исследования Агентства пищевых стандартов Великобритании показывают, что поколение Z и миллениалы чаще своих предшественников отказываются от мяса или потребляют его в меньших количествах. Такое поведение связано, в первую очередь, с этической составляющей и заботой об окружающей среде. Еще в 2006 году подразделение ООН, отвечающее за продовольственное и сельскохозяйственное развитие, подсчитало, что на промышленное производство 1 кг говядины нужно 15 т чистой воды, 7 т расходуется на килограмм свинины и почти 5 т — на 1 кг масла или сыра. В то же время для производства 1 кг растительных продуктов требуется в 1,5–6 раз меньше воды. С другой стороны, 83% сельскохозяйственных угодий в мире используется под пастбища, при этом мясная и молочная продукция дает организму лишь 18% калорий, а с их производством связано 60% выброса парниковых газов в сельском хозяйстве.

Зеленая экономика

Как мясо, молоко и яйца стали одной из главных угроз для экологии

Пищевая безопасность

Антибиотики, которые используются для ускорения роста сельскохозяйственных животных, могут выработать устойчивость к медикаментам у человека. По данным ВОЗ, устойчивость к противомикробным препаратам «угрожает достижениям современной медицины» — ежегодно около 700 тыс. человек умирают от устойчивых инфекций. Плюс ко всему во время пандемии диетологи стали высказываться о положительном влиянии вегетарианской диеты на иммунную систему. Например, в отличие от традиционного мяса, растительная говядина содержит на 42% меньше жира, потому белок в ее составе лучше усваивается организмом.

Развитие растительной продукции представляется зумерам не только модной тенденцией, но и вопросом выживания. По прогнозу ООН, к 2050 году количество жителей Земли 9,7 млрд, а потребность в продуктах питания вырастет на 50%

Поэтому важно найти альтернативный источник белка, чтобы сохранить ресурсы планеты

Зеленая экономика

Соевое, гороховое и пшеничное: чем отличаются виды растительного мяса

Альтернативные продукты: новые технологии и ребрендинг

Другой востребованный на рынке веганский товар, с совокупным среднегодовым темпом роста 14%, — мясо растительного происхождения. Альтернативное мясо производится разными способами: с помощью экструзии растительного белка из гороха или сои, выращивания искусственного животного белка в лаборатории, производства мяса из ферментированного растительного белка, а также белка из насекомых. Последний вариант популярен, в частности, в азиатских странах. Развитие технологий позволит решить одну из главных проблем растительных аналогов — добиться полной идентичности по органолептическим свойствам.

Индустрия 4.0

Растительное мясо: разрушаем шесть главных стереотипов

Например, нашей команде ученых из R&D центра BioFoodLab благодаря двойной ферментации горохового белка уже удалось достичь максимального сходства с мраморной говядиной: 8 из 10 человек в ходе слепого тестирования не смогли отличить обычную котлету от растительной. Мы убеждены, что подобный результат удастся получиться как с кусковым мясом, так и с растительными аналогами курицы, свинины и даже краба.

Стоит отметить, что не все растительные продукты — принципиально новое изобретение. Многие привычные товары завоевывают рынок за счет грамотного ребрендинга. Так, чайный гриб или комбуча снова захватил мир — его глобальные продажи к 2022 году могут вырасти до $2,5 млрд, а в США одного из крупнейших производителей комбучи в стране — компанию KeVita — купила корпорация PepsiCo.